Kebugaran Jasmani
KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani
adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan adaptasi atau penyesuaian
terhadap pembebanan fisik yang diberikan tanpa menimbulkan kelelahan yang
berlebihan. Kebugaran jasmani sendiri dapat dibentuk dari beberapa latihan
kebugaran jasmani seperti :
1.
Latihan
kekuatan
Kekuatan
adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi untuk meningkatkan atau
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan juga merupakan daya
penggerak dari setiap aktivitas fisik dan kekuatan sehingga kekuatan otot
adalah komponen terpenting untuk meningkatkan kondisi fisik seseorang.
Berikut
adalah bentuk-bentuk latihan kekuatan :
a. Latihan
kekuatan otot lengan (push up)
-
Mula-mula tidur
telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu di
lantai.
-
Kedua telapak tangan di
samping dada, jari-jari tangan diarahkan ke depan dan kedua siku ditekuk.
-
Menurunkan badan tanpa
membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh
lantai.
-
Melakukan
gerakan-gerakan tersebut dengan berulang selama 15-30 detik.
b. Latihan
kekuatan otot perut (Sit up)
-
Mula-mula tidur
telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
-
Mengangkat badan ke
atas hingga dalam posisi duduk, dan tangan tetap berada di belakang kepala.
-
Mengulangi gerakan
dalam 15-30 detik.
2.
Latihan
Kecepatan
Kecepatan
adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan-gerakan olahraga dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya. Salah satu cara melatih kecepatan seseorang adalah
dengan lari cepat yang dilakukan secara bertahap. Berikut adalah
tahapan-tahapannya :
a. Tahap
pertama
-
Berlari dengan
kecepatan penuh dengan jarak 10 m, 20 m, 30 m, dan 50 m.
-
Istirahat
(berjalan-jalan)
b. Tahap
kedua
-
Berlari dengan
kecepatan penuh dengan jarak 25 m, 50 m dan 100 m.
-
Istirahat
berjalan-jalan.
c. Tahap
ketiga
-
Berlari 50 m kemudian
berjalan
-
Berlari 100 m kemudian
berjalan
-
Berlari 200 m kemudian
berjalan
-
Penenangan (istirahat)
3.
Latihan
Kelentukan
Kelentukan
adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian.
Latihan kelentukan bertujuan agar oto-otot pada sendi tidak kaku dan dapat
bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.
Berikut
adalah langkah-langkah dalam melakukan latihan kelentukan :
a. Mula-mula
berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping
badan.
b. Merentangkan
kedua tangan lurus ke samping, lalu memutarnya dari putaran perlahan kemudian
cepat dan putaran kecil kemudian membesar.
c. Gerakan-gerakan
ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan ke kanan sebanyak 8 hitungan,
dan dilanjutkan ke kiri juga sebangak 8 hitungan.
4. Latihan
Keseimbangan
Keseimbangan
adalah kemampuan seseorang dalam menjaga posisi tubuh yang tidak bergerak
maupun dalam keadaan bergerak (dinamis). Latihan keseimbangan adalah bentuk
atau sikap badan dalam kedaan seimbang dalam keadaan berdiri, duduk, maupun
jongkok. Beberapa latihan keseimbangan adalah sbb : berdiri dengan satu kaki,
sikap kapal terbang, dan berjalan di atas balok tumpuan.
5.
Latihan Daya Tahan
(endurance training)
Daya
tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa
mengalami kelelahan yang berarti. Latihan-latihan yang dapat dilakukan untuk
meningkatkan daya tahan adalah dengan lari jarak jauh, latihan aerobic selama
12 menit, lari lintas alam, fartlek, dan interval training.
a)
Tes
Pengukuran Kebugaran Jasmani
Fungsi
diadakannya tes kebugaran jasmani adalah sebagai berikut :
-
Mengukur kemampuan
fisik seseorang
-
Menentukan status
kondisi fisik seseorang
-
Menilai kemampuan fisik
seseorang.
-
Mengetahui perkembangan
kemampuan fisik seseorang
-
Sebagai bahan untuk
memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani
Berikut
adalah beberapa butir tes kesegaran jasmani :
a. Tes
lari cepat 60 m
Tujuannya yaitu untuk
mengukur kecepatan lari seseorang dengan menggunakan alat atau fasilitas lintasan
lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang. Cara melaksanakannya
yaitu :
-
Berdiri di belakang
garis start dengan sikap berdiri
-
Jika ada aba-apa “ya”
segera lari dengan secepat mungkin menempuh jarak 60 m
-
Pada saat menyentuh
atau melewati garis finish, stopwatch di matikan
Cara
memberikan skornya yaitu dengan melihat waktu yang dicapai pelai dalam menempuh
jarak 60 m. catatan yang baik untuk putra adalah 7-8 detik sedangkan untuk
putrid 8-9 detik.
b. Tes
angkat tubuh
Tujuannya yaitu untuk
mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu dengan menggunakan
alat atau fasilitas lantai, palang tunggal, stopwatch, dan formulir pencatat
hasil. Cara melaksanakan latihannya yaitu :
-
Bergantung pada palang
tunggal sehingga kepala, badan, dan tungkai lurus
-
Kedua lengan dibuka
selebar bahu dan keduanya lurus
- Mengangkat tubuh dengan
membengkokkan kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati palang
tunggal, lalu kembali ke sikap semula
- Melakukan
gerakan-gerakan tersebut secara berulang-ulang tanpa istirahat selama 30 detik
untuk putri 60 detik untuk putra
Cara
memberi skor tersebut yaitu dengan melihat pengangkatan tubuh yang dilakukan
dengan benar selama 30 detik untuk putri 60 detik untuk putra.
